肥胖傷心血管！減肥用這 2 招有效科學(xué)研究證據(jù)表明，超重和肥胖是冠心病、卒中、心房顫動(dòng)、充血性心力衰竭等心血管疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。超重和肥胖也會(huì)增加左心室肥厚、高血壓、血脂異常以及2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。保持健康的體重，不僅僅是身材的減肥，更是心血管的減肥。什么是健康的體重？健康體重常用體質(zhì)指數(shù)來(lái)判斷。體質(zhì)指數(shù)的計(jì)算是用以千克( kg )為單位的體重除以以米(m)為單位的身高的平方:BMI =(體重( kg ))/(身高( m )times;身高( m ))18～64 歲健康成年人來(lái)說(shuō)，BMI 應(yīng)當(dāng)控制在 18.5～23.9 kg/m2之間，65 歲以上老年人的 BMI 控制在 20～26.9 kg/m2。小提醒:上面的BMI標(biāo)準(zhǔn)主要適用于一般人群，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員等機(jī)體肌肉比例較高的人群，健康體重的范圍不一定適用。如何維持健康體重？要想維持健康體重，就需要從;吃;和;動(dòng);兩方面入手，做到吃動(dòng)平衡。理想的代謝狀態(tài)是攝入的能量與消耗的能量大致相當(dāng)，才不會(huì)有額外的能量用于脂肪堆積。1.;吃;的方面以我國(guó)成年人(18～49歲)低身體活動(dòng)水平者(比如辦公室職員等)為例，男性每天需要的能量為2250 千卡，女性每天需要1800 千卡。可以從下面2點(diǎn)入手。三餐要規(guī)律防止某一餐過(guò)饑或暴飲暴食。每一餐細(xì)嚼慢咽，一是進(jìn)食速度過(guò)快會(huì)促進(jìn)脂肪堆積，二是細(xì)嚼慢咽可以給大腦反應(yīng)的時(shí)間，能夠及時(shí)感覺(jué)到飽意，避免無(wú)意中進(jìn)食過(guò)量。少吃高能量食品高能量加工食品，比如糖酥、蛋糕、奶茶等，雖然看起來(lái)體積不大，但所含能量非常高。應(yīng)注意減少高糖、高油食品的攝入。2.;動(dòng);的方面建議每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，比如跑步、快走、游泳、太極拳等，每天主動(dòng)運(yùn)動(dòng)6000步，或者30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。可以從下面2點(diǎn)入手。減少久坐每個(gè)小時(shí)起身活動(dòng)，伸展肢體，上樓可以用走樓梯替代坐電梯，近距離出行可以騎自行車代替坐公交，下班后遛遛狗、散散步等，都可以增加身體活動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)多樣化有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、快走等可以提升心肺耐力，抗阻運(yùn)動(dòng)，如舉沙包、臥推等可以增加肌肉含量，柔韌性運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、健美操等可以促進(jìn)機(jī)體平衡性發(fā)展。將各種運(yùn)動(dòng)融