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22點(diǎn)和23點(diǎn)睡覺,差距到底有多大?

時(shí)間:2025-04-12 16:19    來(lái)源:中新網(wǎng)   閱讀量:14947   

晚上11點(diǎn),有的人已經(jīng)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng),有的人則在熬夜玩手機(jī)……

晚上10點(diǎn)睡還是11點(diǎn)睡,看上去只是差了一個(gè)小時(shí),但在醫(yī)生看來(lái),對(duì)健康的影響差了很多。

22點(diǎn)和23點(diǎn)睡覺,差距在哪?

綜合來(lái)看,這兩個(gè)入睡時(shí)間對(duì)健康的影響,主要有以下幾個(gè)區(qū)別:
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22點(diǎn)入睡,第二天精神狀態(tài)更佳

大多數(shù)人可能有體會(huì),哪怕只是提前一小時(shí)睡覺,第二天的精力和情緒狀態(tài)也大不一樣。

2020年《睡眠》雜志刊登的一項(xiàng)研究顯示,如果夜間睡眠比平時(shí)少,第二天情緒會(huì)變差,更易發(fā)怒。

22點(diǎn)入睡,搭上了褪黑素的“便車”

褪黑素的作用是幫助睡眠,它的分泌受光線影響具有晝夜節(jié)律性:

白天,褪黑素的分泌維持在較低水平;

22點(diǎn)左右,褪黑素的分泌開始陡然增加。

22點(diǎn)入睡,正好與褪黑素大量分泌的時(shí)間相契合,可以充分發(fā)揮其促進(jìn)睡眠的作用,提高入睡效率。如果推遲入睡時(shí)間,褪黑素已經(jīng)大量分泌一段時(shí)間了,對(duì)敏感的人來(lái)說(shuō)可能會(huì)出現(xiàn)“困了過(guò)勁兒反而不困”的感覺。

22點(diǎn)入睡,心梗風(fēng)險(xiǎn)最低

西安交通大學(xué)附屬第一醫(yī)院的一份研究發(fā)現(xiàn),工作日晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)就寢的人,心梗發(fā)病率最低,具體來(lái)看:

22點(diǎn)至23點(diǎn)就寢的人,心梗發(fā)病率為5.1%;

23點(diǎn)至24點(diǎn)就寢者,該數(shù)值為7.0%;

24點(diǎn)后就寢者,該數(shù)值為9.2%。

如何培養(yǎng)好的睡眠?

晚睡的原因五花八門,有的人是“主動(dòng)熬夜”,有的人是因?yàn)?12079;作和其他需求“被迫熬夜”,還有的人是“無(wú)奈失眠”。建議大家積極調(diào)整作息,盡量減少熬夜對(duì)身體的損傷。

將“自由活動(dòng)時(shí)間”前置

很多人熬夜,是想為自己爭(zhēng)取一點(diǎn)“私人時(shí)間”。其實(shí),我們可以把這段時(shí)間提前到白天,比如下班后到附近的公園散步、飯后拿出20分鐘放空大腦等。

制定“睡前儀式感”

讓睡覺變成一種享受,試著給睡覺增添一份儀式感。比如,睡前1小時(shí)放下手機(jī)、電腦等電子設(shè)備,換上舒適的睡衣,泡泡腳,讓身體放松下來(lái)。然后閉上眼睛,用聲音伴隨入眠,可以是一段溫馨的音樂(lè)。

試著“倒空思緒”

如果你總是因?yàn)椤跋胩唷倍y以入睡,可以設(shè)置一個(gè)時(shí)限,允許自己用10分鐘思考這件事,時(shí)間一到就不再糾結(jié);或者睡前把擔(dān)憂記錄下來(lái),寫下來(lái)的過(guò)程有助于幫你厘清思路、獲得掌控感;白天提高工作效率,下班后盡量減少腦力勞動(dòng)。

培養(yǎng)見床就困的條件反射

睡前可以先在沙發(fā)、客廳等區(qū)域活動(dòng),等困了再上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著,可以離開床做一些有助放松的事情,等困了再躺回床上。通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練,培養(yǎng)床和睡眠之間的條件反射。

睡眠盡量規(guī)律

成年人推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)為7~8小時(shí),6小時(shí)是底線。入睡和起床的時(shí)間盡可能規(guī)律,哪怕是周末,也不宜太晚起床。

好好睡覺是善待自己的開始。調(diào)整作息后你會(huì)發(fā)現(xiàn),不僅精力體力有所改善,更不容易生病,還有助贏得對(duì)生活的掌控感。

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