哪些食物可以預(yù)防癌癥?這份飲食建議請(qǐng)收好

提到“癌癥”沒有誰不怕，因?yàn)榘┌Y能讓一個(gè)本來紅光滿面健健康康的人，以肉眼可見的速度凋零，還會(huì)讓一個(gè)生活還不錯(cuò)的小康家庭，迅速走向窮困潦倒的境地。而且，現(xiàn)在年輕人患癌的也逐漸多了起來，網(wǎng)上經(jīng)常能看到一些年輕人因?yàn)榘┌Y去世的消息，甚至是90后、00后……

在這個(gè)癌癥逐漸年輕化的時(shí)代，我們?cè)撛趺搭A(yù)防呢?

必須承認(rèn)，目前對(duì)絕大多數(shù)癌癥來說，不是打一針疫苗就能預(yù)防的，也不存在什么特效的藥物或食物，能保證我們絕不得癌癥。但癌癥與飲食習(xí)慣確實(shí)關(guān)系密切。

這篇文章就給大家說說有利于預(yù)防癌癥的食物。

多吃新鮮蔬果

新鮮蔬果對(duì)人體益處多多，除了能補(bǔ)充身體所需的營(yíng)養(yǎng)之外，在預(yù)防癌癥方面也能起到很大的作用。

維生素C

新鮮蔬果中富含維生素C，特別是冬棗、獼猴桃、草莓、橘子、橙子、甜椒、彩椒、小白菜，它們的維生素C含量都很優(yōu)秀。維生素C具有較強(qiáng)的抗氧化性，可以抑制亞硝酸鹽轉(zhuǎn)變?yōu)閬喯醢罚瑏喯醢肪哂兄掳┳饔?，也是誘發(fā)胃癌的危險(xiǎn)因素之一。

抗氧化成分

胡蘿卜、苦苣菜、西紅柿、紫洋蔥、紫甘藍(lán)等這類深色蔬菜含有更多的抗氧化成分，比如β-胡蘿卜素、番茄紅素、花青素、槲皮素等，它們可以幫助人體清除自由基、抗炎，也有利于預(yù)防癌癥的發(fā)生。

特別是十字花科蔬菜和綠葉菜對(duì)預(yù)防癌癥的作用更大。有研究表明，增加十字花科蔬菜以及綠葉菜的攝入可降低患肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。其中十字花科蔬菜還能降低胃癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

另外，多吃蔬菜還能降低患結(jié)腸癌和食管鱗癌的風(fēng)險(xiǎn);多吃水果可降低主要消化道癌癥，比如食管癌、胃癌、結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

主食增加全谷物

我們總是建議大家，一定要少吃精白米面，多在主食中增加全谷物的攝入。因?yàn)榕c精白米面相比，全谷物含有更多的膳食纖維、B族維生素以及礦物質(zhì)，也能平穩(wěn)餐后血糖，對(duì)健康更有利。

有研究顯示，增加全谷物的攝入不僅能控制體重、降低患2型糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還能降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

特別推薦燕麥、青稞這樣的全谷物，它們都富含β-葡聚糖。這是水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹增加飽腹感，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，可預(yù)防便秘和腸道疾病，還具有改善血脂異常的作用。

每天吃豆制品

我國(guó)《中國(guó)居民膳食指南》中建議每人每天大豆的攝入量要達(dá)到25克，而根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告》中的數(shù)據(jù)顯示，2018年我國(guó)各年齡組均有70%的人群在膳食調(diào)查期間，平均每天的大豆及其制品的攝入量低于15克，這就意味著我國(guó)絕大多數(shù)人的大豆都沒吃夠推薦量。

25克大豆相當(dāng)于1拳頭左右的北豆腐或半盒南豆腐或1拳頭豆腐絲或2塊豆腐干。

充足豆制品的攝入，可降低乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

常喝茶

茶在我國(guó)歷史悠久，中國(guó)是世界上最早發(fā)現(xiàn)和利用茶樹的國(guó)家。茶葉中含有抗氧化成分茶多酚，每天堅(jiān)持喝茶對(duì)健康有益，但別喝濃茶，避免影響身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分的吸收利用，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

目前有研究表明，常喝茶可以降低患心血管疾病、2型糖尿病以及胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。2019年的薈萃分析表明，每天喝6杯綠茶可降低21%胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

不過需要注意的是，沖泡綠茶的時(shí)候別用太熱的水。水溫控制在60℃~80℃時(shí)，茶多酚得率隨著沖泡溫度的升高而提高，而當(dāng)溫度在90℃~100℃時(shí)，茶多酚得率隨著溫度升高反而降低，一般情況下茶多酚得率隨著沖泡時(shí)間的延長(zhǎng)而提高。

除了以上提到的飲食方面的建議，要想預(yù)防癌癥還得堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的好處很多，不僅能控制體重、降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、提高認(rèn)知能力、降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)、改善睡眠，還能降低多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，包括結(jié)腸癌、乳腺癌、膀胱癌、子宮內(nèi)膜癌、食管腺癌、胃癌、腎癌。

所以，建議每天進(jìn)行至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、騎車、跳操等，每周再進(jìn)行 2~3次無氧運(yùn)動(dòng)，比如彈力帶、啞鈴、俯臥撐、引體向上等。

最后總結(jié)一下，遠(yuǎn)離癌癥，擁抱健康!日常的飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣，將會(huì)決定身體的健康。再次強(qiáng)調(diào)，雖然很多食物對(duì)預(yù)防癌癥有幫助，但沒有任何一種食物是吃了就能百分百防癌的，一定要均衡營(yíng)養(yǎng)，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，經(jīng)常鍛煉，定期體檢。