防中風的3個方法，越早做越好 說到常見的、導致人類死亡和殘疾的疾病，很多人第一時間會想到中風。 中風，是一種急性腦血管疾病，可分為由于腦部血管突然破裂導致的出血性中風(腦出血、蛛網膜下腔出血等)和因血管阻塞導致的缺血性中風(腦梗死)兩大類，其中缺血性中風是主要類型。 中風是全球第2大常見死亡原因和第3大殘疾原因，全球每年新發中風1030萬人，導致650萬人死亡。中風也是中國成人致死#65380;致殘的首位病因，中國人總體中風終生發病風險為39.9%，這意味著每5個人大約會有2個人患中風。 不過，中風是一種可以預防的疾病，與多種可改變的危險因素有關，比如高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙和缺乏身體活動等。 近日，一項發表在《美國醫學會雜志》子刊JAMA Network Open的新研究進一步顯示，即使沒辦法進行長時間的身體活動，只要減少久坐時間，不論是進行短時間的低強度身體活動，或是中等至高強度身體活動，都有助于降低中風風險。 研究人員對美國REGARDS研究的數據進行了分析，共納入了7607 名參與者。參與者的平均年齡是63.4歲；4145名(54.5%)是女性。 通過調查問卷，研究人員收集了參與者的年齡、性別、身高、體重、種族、居住地等基本信息；吸煙狀態、飲酒量、日常飲食等生活方式信息；房顫、左心室肥大和冠心病等疾病史；中風家族史；以及血壓、血糖和血脂水平等健康指標。 此外，除睡眠時間(8小時)外，研究人員還要求所有參與者連續7天佩戴加速度計，以測量他們每天的久坐、低強度和中等至高強度身體活動時間。 研究開始后，研究人員每6個月對參與者進行1次隨訪，以更新上述信息，并統計不同類型中風的發病情況。 測量結果顯示，所有參與者中，平均每天有190.5分鐘進行低強度身體活動；有13.6分鐘進行中等至高強度身體活動；有12.3個小時是坐著的，占到了醒著時間(16小時)的77.1%。 在平均長達7年多的隨訪時間內，新發中風286例，包括244 例(85.3%)缺血性中風和 42例(14.7%)出血性中風。 刨除其它因素影響后，研究人員發現，不論是低強度，還是中等至高強度身體活動，都與中風風險降低相關；而久坐時間，則與中風風險升高相關。 與平均每天進行低強度身體活動＜154.0分鐘的參與者相比，平均每天進行154.0-220.4分鐘和ge;220.4分鐘低強度身體活動的參與者，中風風險分別降低了17%和26%。 與平均每天進行中等至高強度身體活動＜2.7分鐘的參與者相比，平均每天進行2.7-14.0分鐘和ge;14.0分鐘中等至高強度身體活動的參與者，中風風險分別降低了29%和43%。 與每天除睡眠時間(8小時)外，平均坐著的時間＜11.8小時的參與者相比，平均每天坐著時間為11.8-13.0小時和ge;13小時的參與者，中風風險分別升高了13%和44%。 此外，研究結果還顯示: 每天多進行60分鐘的低強度身體活動，與中風風險降低14%相關； 每天坐著的時間每增加1小時，與中風風險升高14%相關； 每天約進行25分鐘(每周175分鐘)中等至高強度身體活動，中風風險降低的更顯著，這一結果也與現有的身體活動指南推薦量(每周ge;150 分鐘中等強度身體活動)一致。 研究人員分析，身體活動可能通過多種機制對中風風險產生影響，如: 對體脂、血脂、血壓和血糖等產生有益影響，預防肥胖、血脂異常、高血壓和糖尿病的發生，而這些疾病都是中風的危險因素； 對頸動脈擴張性、一氧化氮可用性和內皮功能障礙產生積極作用，增加腦部血流量和腦容量，改善心腦血管功能； 降低 C 反應蛋白水平，帶來抗炎益處，進而降低中風風險等。 不過，相關機制還沒有明確，還需要更多研究探索。 由于這項研究是觀察性研究，只是顯示了減少久坐時間，增加身體活動，與中風風險降低有關，并沒有證明因果關系。而且研究也存在一些局限性，如一些數據依靠參與者回憶等，可能也會對研究結果產生影響。 研究強調指出，這項研究結果提示我們，用低強度身體活動，或非常短的中等至高強度身體活動，代替久坐時間，可能會降低中風風險，這支持了;多動少坐;的概念，為減少成年人中風風險提供了可行性策略。 研究通訊作者、圣地亞哥州立大學(San Diego State University)的Steven P. Hooker博士指出，這項研究結果顯示，人們可以通過多種形式的身體活動來降低中風風險，包括: 每天進行短時間的中等至高強度身體活動，如快走、慢跑、騎自行車、游泳、打網球或踢足球等； 或是較長時間的低強度身體活動，如做家務活、洗碗或散步等，這些身體活動不需要達到呼吸困難、心率加快或出汗的程度； 或只是減少坐著的時間，當看電視、看電腦時，每隔幾分鐘或十幾分鐘就站起來走一走，哪怕是站起來一會兒，也都是有益的。 為更好地預防中風的發生，除了要增加身體活動外，還應做到以下幾方面: 控制血壓，通過藥物及改變生活方式等，將血壓降至140 mmHg/80 mmHg以下。 控制血糖，定期檢測血糖，及早識別糖尿病或糖尿病前期狀態，并及時治療；通過改變生活方式或藥物治療等，將糖化血紅蛋白(HbA1c)控制在7.0%以內。 控制血脂。40歲以上男性和絕經后女性應每年進行血脂檢查；并遵循醫務人員建議，按時用藥控制血脂。 預防心臟病，建議成年人定期體檢，及時發現心臟疾病；懷疑自己患有心臟病時，應及時找醫生進行確認、治療。 不飲酒，最好是滴酒不沾，飲酒的人要戒酒。 不吸煙，吸煙的人要盡早戒煙，不吸煙的人也要避免被動吸煙。 健康飲食，膳食種類多樣化，能量和營養攝入應合理；增加全谷物、豆類、薯類、水果、蔬菜和低脂奶制品攝入，減少飽和脂肪和反式脂肪攝入；食鹽每日攝入不超過5 g。 減輕體重，超重和肥胖的人，應通過健康的生活方式、良好的飲食習慣、規律運動等措施減輕體重。 保持心理健康，進行壓力管理，舒緩過度工作和生活壓力，保持心情愉悅，減少消極情緒，必要情況下可采取心理治療聯合藥物治療緩解焦慮和抑郁。