過年聚餐怎樣才能“好吃不胖”？

營養科專家:聚餐要科學合理搭配食物 外出進餐更要掌握一些點菜小技巧

營養師提醒

空腹飲酒容易傷害胃黏膜，碳酸飲料會妨礙胃腸對食物的消化吸收，建議開席時先不要飲酒，等進食一半時再飲不遲，也要不喝或少喝含糖飲料。

點涼菜不要只點葷菜，要有葷有素，最好多幾道清爽素食，可以平衡主菜油脂過多和蛋白質過剩的問題。

空腹食用大量富含蛋白質而缺乏碳水化合物的食物，不僅影響消化，蛋白質還會被浪費，并產生代謝廢物。所以，主食不要留到最后才吃，還要注意粗細搭配，以粗為主。

點菜時應適當點一些調味較為清爽的菜肴，嚴格控制烹調油的食用量，少吃油炸或油煎食物，有一兩個辛辣味濃的菜肴過癮即可。

進食了豐盛的菜肴之后，身體攝入了較多的鹽和油，負擔已經很重，不要再喝大量濃湯，否則容易把胃撐大，并增加了鹽分和熱量的攝入，對健康無益。

文/廣州日報全媒體記者張青梅 實習生溫惠君 通訊員鄒穎、張燦城

春節臨近，很多人都在期待著年夜飯和假日期間的聚餐。不過，“每逢佳節胖三斤”又成了大家隱隱的煩惱。暨南大學附屬第一醫院營養科主任醫師葉艷彬提醒，春節聚餐時，要學會科學合理地搭配食物。如果在外進餐，更要掌握一些點菜的小技巧，避開飲食誤區。

別空腹飲酒 少喝含糖飲料

很多家庭在聚餐開始時，總是習慣先飲上一杯酒，不能飲酒的人也會喝各種果汁飲料或碳酸飲料。然而，空腹飲酒容易傷害胃黏膜，碳酸飲料則會妨礙胃腸對食物的消化吸收。

葉艷彬說，建議開席時先不要暢飲，等進食一半時再飲不遲。挑選飲料時可以選擇純果汁、菜汁和鮮豆漿等，純酸奶對飲酒者還有較好的保護作用。建議選擇不加糖的玉米汁、山藥汁、南瓜汁或菊花茶、大麥茶等飲料，不喝或少喝含糖飲料。

涼菜別只點肉類 有葷有素更好

年夜飯餐桌上，通常會先上幾道涼菜來開胃。一般來講，涼菜含有的油脂較少，如果有葷有素，且多幾道清爽素食，可以平衡主菜油脂過多和蛋白質過剩的問題。然而，多數家庭習慣食用葷菜類涼菜，使涼菜失去了調劑營養平衡的作用。較好的選擇是以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜、菌藻食品、根莖類食品(如藕片、山藥、蕨根粉等)等素菜為主，配上一兩個油脂少的魚類和豆制品即可。

主食別最后吃 以免腸胃受傷

很多人在宴席上只吃菜、不吃飯，直到最后才想起來還沒吃主食。其實，空腹食用大量富含蛋白質而缺乏碳水化合物的食物，不僅影響消化，蛋白質還會被浪費，并產生代謝廢物。

葉艷彬表示，點餐時宜首先點主食和蔬菜類，不能只點肉菜。從健康角度來說，餐間不妨上一碗雜糧飯，或雜豆粥，或一碗面，或薯類，不要在用餐快結束時才把主食端上桌，從而發生主食吃得很少或不吃主食的情況。這樣既能減少蛋白質的浪費，還能減少油膩食物傷腸胃的風險。建議每天食用不低于4兩的主食，而且要注意粗細搭配，以粗為主。

吃辣菜要節制 過過癮就行了

很多人喜歡味道濃重的菜肴，認為這樣才能吃得過癮。其實菜肴的搭配應該咸淡適宜，有酸有辣，才不至于令味蕾過分疲憊，也有利于身體健康。

如果在餐館進餐，味道濃重的烹調方式往往會遮蓋食物原料的本來氣味。如果菜肴不新鮮，食客也無法察覺。點菜的時候，應適當點一些調味較為清爽的菜肴，嚴格控制烹調油的食用量，少吃油炸或油煎食物。有一兩個辛辣味濃的菜肴過癮即可，還可搭配一個酸辣或酸鮮的菜，用來提神醒胃:可使口味豐富、也不至于過分油膩。

嶺南地區飲食崇尚清鮮，多數情況下只用少量姜、蔥、蒜和生抽調味，較少重油、重辣。這種烹調方式既減少了油、鹽和糖的攝入，也避免深加工導致食物中的營養素的破壞和有害物質的產生。

海鮮肉類要適量 吃太多有害健康

南方的家庭特別喜歡河鮮、海鮮類產品，北方的家庭偏愛雞、鴨、魚、肉，總覺得只有多吃這些，才顯得菜肴豐盛。

廣式海鮮烹調以清蒸為主，保留了海鮮的原汁原味與鮮美。研究顯示，增加魚類攝入可降低冠心病、腦卒中、心力衰竭、各種惡性腫瘤如結直腸癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和肺癌等的發生風險以及因心血管疾病死亡的風險。不過，水產品盡管營養豐富，口味鮮美，卻也是污染的“重災區”。如果一桌菜中海鮮和魚類菜肴比例過高，攝入的污染物質更有超標風險。此外，水產類尤其是貝殼類和軟體動物，含嘌呤和膽固醇較高，過多攝入，存在增加痛風和高脂血癥的風險。

建議年夜飯桌上水產品和肉類的量各控制在兩個菜左右，食用量也要適當控制。即使是在吃團圓飯的時候，每人的總量攝入也最好不超過250克。

飽食后別喝咸湯 以免把胃撐大

進食了豐盛的菜肴之后，不宜再飲用大量濃湯，因為味美的菜肴已經填滿了肚子，身體攝入了較多的鹽和油，如果再喝湯，必然會把胃撐大，對健康無益。

廣東人習慣飯前先喝湯，飯前喝湯有兩個作用，一是潤滑口腔、食道、胃，促進消化腺分泌，起到助消化的作用。第二點更重要，是進到胃里的湯能反射性地抑制食欲中樞的強烈興奮。這樣接下來就不會吃得過快，從而自主控制到七八分飽。